
Ορισμός του ύπνου, τι είναι ύπνος;
Ο ύπνος είναι μια αναστρέψιμη κατάσταση μειωμένης αντίληψης, μειωμένης κινητικής δραστηριότητας και μειωμένου μεταβολισμού. Μάλιστα δεν τον παρατηρούμε μόνο στον άνθρωπο, αλλά είναι ένα φαινόμενο που παρατηρείται σε όλα τα ζώα με κάποια μορφή. Αυτή η καθολικότητα υποδηλώνει ότι η πράξη του ύπνου πιθανότατα έχει κάποια εξελικτική σημασία καθώς και αποδεικνύει το πόσο σημαντικός είναι για τη ζωή γενικότερα.
Οι άνθρωποι περνούν περίπου το ένα τρίτο της ζωής τους, ή περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα, κομισμένοι.
Γιατί κοιμόμαστε όμως; Έχετε διερωτηθεί; Που ωφελεί, τι μας προσφέρει;
Ο πραγματικός σκοπός του ύπνου είναι ελάχιστα κατανοητός και υπάρχουν πολλές θεωρίες. Μια θεωρία προτείνει ότι το σώμα μας επισκευάζεται και αναζωογονείται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν ξυπνάμε από μια νύχτα καλού ύπνου, συνήθως αισθανόμαστε ανανεωμένοι. Αντίθετα, ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε χειρότερη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκαλεί αίσθημα κόπωσης ή υπνηλίας, έχει μέχρι και επιπτώσεις στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ακόμα, είναι γνωστό ότι η έκκριση της αυξητικής ορμόνης κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών και την αναγέννηση των κυττάρων. Ο μεταβολισμός του εγκεφάλου επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου πιθανότατα κάνει μια επανεκκίνηση για να απομακρυνθούν νευροτοξικά απόβλητα (περίπου όπως κάνουμε επανεκκίνηση σε έναν υπολογιστή). Εμπειρικά και πειραματικά δεδομένα τέλος δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει ρόλο όχι μόνο στη συντήρηση αλλά και στο σχηματισμό νέων συνάψεων που προωθούν τη μάθηση. Για αυτό και οι άνθρωποι σαφώς μαθαίνουν και θυμούνται λιγότερο καλά όταν δεν κοιμούνται αρκετά. Έτσι, ο ύπνος φαίνεται να έχει αντίκτυπο και στη μνήμη, στη συγκέντρωση και γενικά σε όλες τις ανώτερες γνωστικές λειτουργίες.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε;
Πόσες ώρες όμως είναι αρκετές, πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε; Οι ενήλικες, από 18 έως 60 ετών θα πρέπει να κοιμούνται επτά ή και περισσότερες ώρες τη νύχτα σε τακτική βάση. Ενώ τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται σημαντικά περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες.
Διαταραχές ύπνου - αϋπνία
Ένας καλής ποσότητας και ποιότητας ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Σε διάφορες μελέτες παρατήρησης που έχουν γίνει, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με μια ποικιλία δυσμενών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και γενικά της αυξημένης θνησιμότητας από διάφορες αιτίες. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου καλής ποιότητας οδηγεί καταρχάς σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός αυτού όμως, προκαλεί και άλλα συμπτώματα, όπως είναι ευερεθιστότητα, μειωμένη συγκέντρωση, ελλειμματική προσοχή, κόπωση, κακουχία, έλλειψη ενέργειας, ανησυχία, κα.

Γιατί όμως κοιμόμαστε λιγότερο; που είναι το πρόβλημα;
Η ελάττωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου, αναφέρεται πιο συχνά ως αϋπνία. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να συγχέομε την αληθή αϋπνία με απλά διαστήματα μικρότερης διαρκείας ύπνου. Πολλοί άνθρωποι που νομίζουν ότι έχουν αϋπνία, απλά χρειάζονται λιγότερο ύπνο και μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς δυσκολία με αυτές τις ώρες, δεν έχουν ουσιαστικό πρόβλημα ύπνου. Η ανάγκη λιγότερου ύπνου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε αϋπνία.
Ποια είναι τα συμπτώματα λοιπόν της αληθούς αϋπνίας; Πότε έχουμε όντως πρόβλημα;
Εκτός προφανώς ότι αισθανόμαστε ότι κοιμόμαστε λιγότερο, έχουμε επίσης:
● Αίσθημα κόπωσης ή υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
● ξεχνάμε πράγματα ή έχουμε πρόβλημα να σκεφτούμε καθαρά
● έχουμε αλλαγή συμπεριφοράς και διάθεσης, γινόμαστε εκκεντρικοί, ανήσυχοι, ευερέθιστοι ή καταθλιπτικοί
● Έχουμε λιγότερη ενέργεια ή ενδιαφέρον να κάνουμε πράγματα
● Κάνουμε λάθη στην εργασία μας η εμπλεκόμαστε σε ατυχήματα πιο συχνά.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι από ήπια μέχρι τόσο άσχημα, που να επηρεάζουν τις σχέσεις και την επαγγελματική ζωή ενός ατόμου. Επιπλέον, μπορούν να συμβούν ακόμη και σε άτομα που φαίνεται να κοιμούνται αρκετές ώρες, μπορεί δηλαδή να κοιμούνται αρκετά αλλά να μην κάνουν καλής ποιότητας ύπνου. Αυτό το βλέπουμε συχνά στο σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου για παράδειγμα, που οι ασθενείς δεν ξεκουράζονται αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας και έχουν συμπτώματα αϋπνίας.
Θεραπεία
Πως όμως μπορούμε να βελτιώσουμε το συνολικό χρόνο και την ποιότητα του ύπνου μας; Δυστυχώς δεν είναι τόσο εύκολο, χρειάζονται κάποιες αλλαγές στον τροπο ζωής καταρχάς, που για τα περισσότερα άτομα είναι δύσκολο και αποτελεί πρόκληση.
Αρχικά λοιπόν, πρέπει να οργανώσουμε την καθημερινότητά μας και τις συνήθειες μας έτσι ώστε να έχουμε μια καλή υγιεινή ύπνου, που είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου σε συνεχή βάση. Πως επιτυγχάνεται αυτό; Με το να ακολουθούμε κάποιους κανόνες:
● Να τηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η συνέπεια αυτή καθιστά πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε εύκολα.
● Δημιουργία και διατήρηση μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο. Όπως ένα μωρό για να κοιμηθεί χρειάζεται πρώτα μια προετοιμασία (να το κάνουμε μπάνιο, να πιει το γάλα του, να του πούμε ένα παραμύθι), κάτι ανάλογο θα πρέπει να κάνουμε και ως ενήλικες. Για παράδειγμα, δύο ώρες πριν κοιμηθούμε, προετοιμάζουμε ένα χαλαρωτικό ρόφημα, το πίνουμε διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας λίγο μουσική, κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο αν θελουμε, γενικά δημιουργούμε μια ρουτίνα ύπνου. Όλη αυτή η διαδικασία είναι πολύ σημαντική, γιατί μπαίνει ο εγκέφαλος μας σε διαδικασία ύπνου, προετοιμάζεται να κοιμηθεί.
● Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου
● Καθημερινή άσκηση. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η γυμναστική έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική διάρκεια του ύπνου και βοηθάει στην πιο γρήγορα έλευση και στην καλύτερη ποιότητά του.
● Δημιουργία ενός περιβάλλοντος ευνοϊκού για ύπνο. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι δροσερή, σκοτεινή, ήσυχη (συστήνεται η χρήση ωτοασπίδων σε θορυβώδη περιβάλλοντα). Άνετο στρώμα και μαξιλάρι επίσης είναι πολύ σημαντικά.
● Το κάπνισμα, η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ κοντά στην ώρα του ύπνου μας. Επίσης, ενώ η λήψη αλκοόλ δεν επηρεάζει ουσιαστικά τη διάρκεια του ύπνου, φαίνεται να μειώνει δραστικά την ποιότητα του και σίγουρα δε συστήνεται.
● Τέλος, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πρέπει να αποφεύγεται τουλάχιστον τριάντα λεπτά πριν από τη συνήθη ώρα ύπνου μας και στη μέση προφανώς της νύχτας εάν εμφανιστούν νυχτερινές αφυπνίσεις. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες υπολογιστών και φορητών συσκευών μπορεί να καταστείλει τη φυσική παραγωγή της μελατονίνης, της ουσίας δηλαδή που προωθεί τον ύπνο στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα τη δυσκολία στον ύπνο.
Φαρμακευτική αγωγή
Υπάρχουν κάποια φαρμακευτικά σκευάσματα που μπορούν αν βοηθήσουν στις περιπτώσεις αληθούς αϋπνίας, αλλά θα πρέπει να επιλέγονται αφού πρώτα αποτύχουν οι προσπάθειες βελτίωσης των συνθηκών και των συνηθειών ύπνου. Και αυτό γιατί τα υπνωτικά φάρμακα δεν πρέπει να λαμβάνονται κάθε βράδυ και για μεγάλες περιόδους. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσουν εξάρτηση και η διακοπή τους μετά να είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Επίσης τα φάρμακα αυτά προκαλούν ανοχή, τα συνηθίζει ο εγκεφάλους μας δηλαδή και χρειάζονται όλο και μεγαλύτερες δόσεις για να έχουν κάποιο αποτέλεσμα. Τέλος, όπως περιγράψαμε, ενδέχεται η αϋπνία να οφείλεται σε κάποιο άλλο υποκείμενο νόσημα, όπως είναι η κατάθλιψη ή το άγχος. Μια αγωγή προσανατολισμένη στο βασικό πρόβλημα προφανώς θα είναι καλύτερη και πιο αποτελεσματική λύση από τα υπνωτικά σε αυτές τις περιπτώσεις, αφού θα λυθεί η αιτία και όχι το σύμπτωμα στην ουσία. Υπάρχουν και κάποια αντικαταθλιπτικά σκευάσματα που βελτιώνουν την αρχιτεκτονική του ύπνου και προτιμούνται στις ψυχικές διαταραχές που συνυπάρχει αϋπνία.
Είναι σημαντικό επίσης να επισημάνουμε ότι υπάρχουν ορισμένες ομάδες που τα υπνωτικά σκευάσματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται, η τουλάχιστον χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, όπως για παράδειγμα είναι:
● Έγκυες γυναίκες, λόγω αυξημένου κινδύνου γενετικών ανωμαλιών
● Άτομα με αλκοολισμό, γιατί ο συνδυασμός τους με αλκοόλ είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος
● Άτομα με νεφρικά, ηπατικά ή πνευμονικά προβλήματα
● Άτομα με άπνοια ύπνου
Άρα τα διάφορα φάρμακα για τον ύπνο δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση, και αν και δυστυχώς δίνονται πια μέχρι και σαν πρώτη επιλογή, καλό είναι να αποφεύγονται, τουλάχιστον μέχρι να δοκιμαστούν εναλλακτικές μέθοδοι πρώτα. Υπάρχουν και διάφορα φυτικά σκευάσματα που μπορούν να δοκιμαστούν, ή σκευάσματα μελατονίνης που μπορούν να βοηθήσουν σε κάποιες περιπτώσεις. Τέλος, υπάρχουν και άλλες, εναλλακτικές λύσεις που φαίνεται να έχουν εξαιρετικό αποτέλεσμα, όπως είναι ο βελονισμός για παράδειγμα που φαίνεται να έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και λοιπών διαταραχών ύπνου.
Comments